Nutrizione e adattamento ormonale nella pratica sportiva

L’esercizio fisico richiede energia, pertanto un’adeguata alimentazione è importante sia per migliorare la prestazione che per velocizzare i tempi di recupero dallo sforzo.

Se un’alimentazione, per quanto mirata alle esigenze dello sportivo, non consente di “creare” un campione, è altrettanto vero che un’alimentazione errata può comprometterne le possibilità di successo.

Allenamento e tecnica sono importanti più della nutrizione ma sicuramente quest’ultima può contribuire a migliorare la prestazione di un atleta. La nutrizione è utile in quanto la composizione, la quantità, il tempo, la qualità degli alimenti e dei supplementi possono influire sulla performance.

Come spiega l’endocrinologo Mariagiovanna Filippella la maggior parte dell’apporto calorico giornaliero (55-65% a seconda del tipo di pratica) deve essere costituito dai carboidrati, soprattutto quelli contenuti nei cereali, nei tuberi e nei legumi e, in misura minore, quelli contenuti negli zuccheri semplici (zucchero comune, miele, marmellate, dolci, frutta e bevande zuccherate).

Le proteine devono, a seconda del tipo di pratica motoria e sportiva, rappresentare il 10-15% delle calorie totali assunte nella giornata e dovrebbero preferibilmente essere una combinazione di alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte e latticini) e vegetale (legumi e cereali). Il fabbisogno di proteine aumenta se l’allenamento è rivolto allo sviluppo della forza e quindi del trofismo muscolare o se il carico dell’allenamento è particolarmente impegnativo.

Una ideonea combinazione degli alimenti è un fattore che qualifica enormemente lo stile alimentare poiché consente di assimilare nel modo migliore le diverse sostanze o, addirittura, di evitarne la perdita. L’apporto giornaliero di proteine non deve superare i 2 g/Kg (cioè il doppio del limite consigliato per i soggetti sedentari). Questa quota è sufficiente sia ad assicurare il turnover delle proteine muscolari sia a fornire un adeguato apporto energetico. Nell’esercizio fisico protratto oltre l’ora anche le proteine muscolari concorrono nel metabolismo energetico. Il restante 25-30% dell’apporto calorico deve provenire dai lipidi che, se la prestazione fisica è di lunga durata e d’intensità bassa, vengono utilizzati come fonte energetica.

La nutrizione nello sportivo deve riempire i serbatoi a scopo energetico. Un’altra esigenza nella pratica sportiva è rappresentata dalla necessità di assumere acqua nell’arco della giornata. L’idratazione dipende dalle perdite e, quindi, dalle condizioni climatiche ed ambientali in cui viene svolta l’attività.

C’è un’adeguata nutrizione prima dello sport, durante e dopo.

La nutrizione, ci informa la dott.ssa Mariagiovanna Filippella, prima e durante l’attività sportiva ha diverse funzioni: mantenere i depositi di glicogeno, l’idratazione, e prevenire il danno muscolare. Ad esempio in un’atleta di ultra endurance oltre agli zuccheri sarà preferibile dare anche aminoacidi che lo supportino a non perdere troppo muscolo. La nutrizione dopo l’attività fisica servirà soprattutto a ripristinare le riserve di glicogeno.

Campioni si nasce, ma sono importanti oltre al cibo anche la genetica, le emozioni, gli ormoni e l’ambiente Fig.1. Più fattori influenzano la forza e il muscolo e tra questi gli ormoni. Durante lo sport, soprattutto quando l’attività fisica praticata è molto intensa, avviene un adattamento degli ormoni sia che l’esercizio sia acuto che cronico fig.2.

La tiroide è molto importante influenzando tutto il metabolismo.

Nello sportivo la trasformazione della T4 in T3 (ormone attivo) porta in caso di esercizio di ultraendurance alla formazione di T3r (T3 reverse), forma inattiva che è un ormone di risparmio energetico. Per cui la tiroide, ci spiega l’endocrinologo Mariagiovanna Filippella, non funziona in continuo ma si adatta per consentire all’atleta di terminare l’esercizio di endurance. Questa ghiandola endocrina è molto importante nel recupero di un sportivo. Può alterarsi in un esercizio fisico ad alta intensità ripetuto nel tempo ed occorrono 72 h di riposo per il ripristino dei valori normali. Il TSH di un atleta dovrebbe essere mantenuto intorno a valori specifici indicati dall’Endocrinologo di fiducia. In un atleta la tiroide deve funzionare bene. La tiroide è fondamentale anche nella prevenzione delle tendinopatie. Un soggetto con tendinopatie ricorrenti deve essere sempre scrinato per la tiroide. Chi soffre di tendinopatie presenterà anche una ridotta vascolarizzazione. Anche lo stress è importante in quanto incrementa il cortisolo (altro ormone) che ha un effetto catabolico sul muscolo. Nell’endurance protratto aumenta il cortisolo e si riduce il testosterone con conseguente ipogonadismo. Anche i lipidi subiscono un adattamento, probabilmente per un’attivazione degli acidi grassi a scopo energetico. Si osserva l’ipercolesterolemia del runner che associata a problemi cardiaci, potrebbe favorire la cardiopatia ischemica in coloro che non sono bene allenati.

Per quanto riguarda i supplementi possono essere utili per aumentare la biogenesi dei mitocondri, la sintesi proteica muscolare, la massa grassa e per modulare lo stress ossidativo. Tra questi ad esempio la creatina, è un modulatore dello stress ossidativo, ha azioni anaboliche e anticataboliche e favorisce la formazione di ATP (adenosin trifosfato) fornendo l’energia necessaria per la contrazione muscolare.

Per chi pratica uno sport (a livello agonistico o amatoriale), la dott.ssa conclude che la “varietà” è la parola chiave per restare in salute, garantendo così al proprio organismo tutte le sostanze di cui ha bisogno e allo stesso tempo ottimizzare la propria performance.